Decathlon
Спорт и фитнес екипировка за тренировки.
обувкидрехиаксесоаритренировки
Виж в DecathlonMacro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според твоята цел
Актуализирани за 2026
Формулите са проверени
Без регистрация
100% безплатно
Протеин
Мазнини
Въглехидрати
Калории
Macro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според твоята цел
Партньорска оферта
Sharks Boutique — тениски и дрехи с високо качество
95-100% памук, размери S-2XL, ограничени бройки
Партньорска оферта
Получи персонализирани оферти за кредитиране и сравнение на банкови предложения.
Защо да ни вярвате?
- Ориентировъчни изчисления
- Формулите са публично известни
- Не е медицински съвет
- Виж секцията "Как смятаме?"
Свързани калкулатори
TDEE калкулатор
Колко калории ви трябват на ден.
1RM калкулатор
Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.
Калкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според целта.
Калкулатор за тренировъчен обем / MRV
Анализирай обема на тренировките си и избери претрениране.
Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор
Запиши тренировката си и виж 1RM, обем и прогрес.
Калкулатор за линейна периодизация
Генерирай 12-седмична програма за клек, лежанка и тяга с автоматично изчисление на тежести и обем.
Какво изчислява Macro калкулаторът?
Macro калкулаторът е онлайн инструмент, който изчислява дневния прием на макронутриенти - протеин, мазнини и въглехидрати - според вашите цели (отслабване, поддържане на тегло, или качване на тегло). Инструментът взема предвид дневните ви калории (обикновено от TDEE калкулатор), вашата цел и желания баланс на макронутриентите. Калкулаторът показва колко грама протеин, мазнини и въглехидрати трябва да приемате на ден, както и процентите от общите калории, които всяка група макронутриенти заема. Калкулаторът е полезен за всеки, който следва диета за фитнес или бодибилдинг, който иска да контролира състава на храната си, и за всички, които искат да постигнат конкретни цели като отслабване, поддържане на мускулна маса, или качване на тегло. Той ви помага да планирате храненето си и да постигнете оптимално разпределение на макронутриентите.
Как да използвате Macro калкулатора?
Използването на Macro калкулатора е много просто. Следвайте тези стъпки:
- Въведете дневни калории: Посочете дневния си калориен прием (обикновено от TDEE калкулатор).
- Изберете цел: Отслабване, поддържане на тегло, или качване на тегло (всяка цел има различни препоръки за макронутриенти).
- Настройте разпределение (опционално): Можете да коригирате процентите на протеин, мазнини и въглехидрати според вашите предпочитания.
- Изчислете: Натиснете "Изчисли" и калкулаторът ще покаже резултатите.
- Прегледайте резултатите: Вижте дневните грамове и проценти за протеин, мазнини и въглехидрати.
Пример с конкретни числа
Пример: Мъж, 30 години, 80 кг, цел - отслабване, 2000 калории/ден
- Дневни калории: 2,000 ккал
- Цел: Отслабване (калориен дефицит)
- Протеин: 150 г/ден (600 ккал, 30% от калориите)
- Мазнини: 56 г/ден (500 ккал, 25% от калориите)
- Въглехидрати: 225 г/ден (900 ккал, 45% от калориите)
За мъж на 2000 калории с цел отслабване, препоръчителното разпределение е: 150 г протеин (за запазване на мускулна маса), 56 г мазнини (за хормонална функция), и 225 г въглехидрати (за енергия). Това разпределение осигурява достатъчно протеин за мускулна маса, здравословни мазнини, и умерени въглехидрати за енергия.
Източници и бележки
Macro калкулаторът използва общоприети препоръки за макронутриенти, базирани на научни изследвания. За протеин обикновено се препоръчва 1.6-2.2 г/кг тегло за физически активни хора, за мазнини 0.8-1.0 г/кг тегло или 20-35% от калориите, а останалите калории се разделят на въглехидрати. Разпределението може да варира според целта - при отслабване може да се увеличи протеинът, при качване на тегло - въглехидратите. Важно е да се отбележи, че оптималното разпределение на макронутриентите е индивидуално и зависи от множество фактори: ниво на активност, метаболизъм, предпочитания, здравословно състояние и др. За персонализирани препоръки консултирайте се с диетолог или фитнес тренер.
Последна актуализация: 3 април 2026 г.
Данните са актуални според НАП и НОИ. За официална информация вижте източниците по-долу. Актуализация: 4 април 2026 г..
Източници:
- НАП – Национална агенция по приходите
- НОИ – Национален осигурителен институт
- Закон за ДДС – ЗДДС
- Закон за местните данъци – ЗМДТ
Свързани калкулатори
Разгледайте и другите ни полезни фитнес калкулатори:
- TDEE калкулатор – Изчислете дневния калориен разход
- 1RM калкулатор – Изчислете максимална сила
- Тренировъчен дневник – Записвайте и анализирайте тренировките си
Често задавани въпроси
Какво са макронутриенти?
Макронутриентите са трите основни групи хранителни вещества: протеин, мазнини и въглехидрати. Те осигуряват енергия и са необходими за правилно функциониране на тялото.
Колко протеин трябва да приемам?
За физически активни хора се препоръчва 1.6-2.2 г протеин на килограм тегло. При отслабване може да се увеличи до 2.2-2.6 г/кг за запазване на мускулна маса.
Каква е ролята на мазнините?
Мазнините са важни за хормонална функция, усвояване на витамини, и общо здравословно състояние. Препоръчително е 0.8-1.0 г/кг тегло или 20-35% от калориите.
Кога да увелича въглехидратите?
Въглехидратите се увеличават при висока физическа активност, при качване на тегло, или при интензивни тренировки. Те осигуряват енергия за тренировки.
Трябва ли да следя макронутриенти всеки ден?
Не е необходимо да следя точно всеки ден. Важно е средното разпределение през седмицата да отговаря на целите ви. Можете да имате по-гъвкави дни.